Cómo dormir mejor según la ciencia: 9 consejos clave

Todo este reportaje ha sido basado en evidencia científica para comprender nuestro cerebro, poner en práctica los consejos y Nunca parar de aprender.

9 pasos para dormir mejor:

1. Establece una rutina.

Si te levantas temprano y luego duermes hasta tarde la siguiente, puede ser difícil seguir el ritmo. Irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Te recomiendo el curso de manejo de el tiempo que te permite aprender estrategias para mantener rutinas organizadas.

2. Programa tu cafeína.

El café, el té o cualquier bebida energética puede mantenerte despierto mucho tiempo después de haber consumido el último sorbo. Estas bebidas aumentan tu producción de adrenalina y bloquean los químicos que inducen al sueño en el cerebro. Su efecto tarda aproximadamente seis horas en procesar solo la mitad de la cafeína que bebes. Así que tenlo en cuenta al momento de tomar tu última taza.

3. Oscurece tu habitación.

La luz es una gran parte de lo que establece nuestro ritmo circadiano para mantenernos despiertos cuando sale el sol; y dormidos durante la noche. Sin embargo, las luces azules de las pantallas, como computadores, tabletas y celulares, son tan brillantes que pueden interrumpir el sueño, especialmente si las usas demasiado cerca de la hora de acostarse.

4. Aléjate del alcohol.

Sí, como lo leíste. el alcohol es lo peor para los insomnes. (Ignora todos los artículos que leíste sobre el vino tinto.) Una revisión de los Institutos Nacionales de Salud de décadas de investigación muestra que un estudio tras otro demuestra los efectos nocivos que tiene el consumo de alcohol en su sueño. Incluso los bebedores ligeros tardan más en quedarse dormidos, duermen menos y duermen menos tiempo que los sobrios. Incluso el alcohol aumenta las probabilidades de enfermedades del sueño como la apnea.

5. Escribe tus preocupaciones.

A menudo, dar vueltas y vueltas puede ser el resultado de no poder descansar por las ansiedades del día. Quítalas de tu mente escribiéndolas en papel. Haz una lista de las cosas que sabes que debes resolver el día siguiente para poder olvidarlas en la noche.

6. Practica la relajación y la meditación.

Una técnica simple de relajación progresiva puede hacer maravillas. En un estudio de JAMA Internal Medicine, los adultos que pasaron dos horas a la semana aprendiendo técnicas de meditación durante seis semanas reportaron menos insomnio y fatiga. En el curso de Meditación de la experta Carolina Bautista aprenderás técnicas para practicarlas en cualquier momento del día.

7. Calienta tus pies y manos.

Un estudio de Nature encontró que una botella de agua tibia en tus pies y / o manos al acostarte hace una diferencia apreciable en la velocidad a la que te duermes. ¿No tienes uno a mano? Usa medias. (Aunque esto no aplica a todos: algunas personas prefieren lo contrario: pies fríos).

8. Encuentra un lugar feliz en tu mente.

Muchas personas con insomnio se quejan de que los pensamientos o imágenes no deseadas los mantienen despiertos. Una investigación ha demostrado que enfocarse y visualizar imágenes agradables mientras están en la cama puede brindar la calma necesaria para dormir.

9. Ejercítate y aliméntate bien.

Esta comprobado que las personas que mantienen una vida saludable, suele conciliar de una manera más fácil el sueño. Entre otras cosas, el dormir bien contribuye al aumento muscular.

Averigua lo que funciona para ti. Muchas de las sugerencias en esta lista se centran en encontrar condiciones calmantes que promueven el sueño. Cada persona es única, y los trucos específicos que funcionan para ti pueden variar.

A mí me funciona: Leer un libro, prepararme una taza de infusión de manzanilla o jengibre y oír de fondo mi playlist de música para dormir. Cuando apago la luz, concentro mi mente en pensamientos positivos y practico la respiración tal como lo explica Carolina en su curso de meditación.

Si ninguna de estas estrategias funcionan, es hora de consultarlo con el médico para determinar la causa de tu insomnio y darle un tratamiento adecuado.

¿Cómo funcionan las fases del sueño?

Se dividen en dos categorías: REM, de las siglas en inglés Rapid Eye Movement, que significan movimiento ocular rápido y NREM, movimiento ocular no rápido.

La fase NREM

Ocupa alrededor del 75% del tiempo total mientras duermes. En esta etapa pasas por cuatro fases de sueño del liviano al más profundo. Los movimientos corporales continúan, pero los movimientos oculares son silenciosos o ausentes. La respiración se ralentiza y la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen. El flujo de sangre al cerebro disminuye y los electroencefalogramas (EEG) muestran una disminución de la actividad del cerebro.

La fase REM

En esta fase sucede lo opuesto. El cerebro pasa por una alta actividad cerebral y es cuando es más común que los sueños aparezcan, aunque también pueden ocurrir durante las primeras fases de NREM. La fase REM tiene una duración promedio de 20 minutos y suele ocurrir entre 60 a 90 minutos después de que la persona ha conciliado el sueño. Es en este momento donde los ojos se mueven en todas las direcciones, pero el cuerpo está relajado.

Las dos fases acontecen en ciclos durante toda la noche y contribuyen en el descanso, la relajación y la restauración. Los estudios indican que en la fase REM es cuando el cerebro consolida lo aprendido.

¿Las siestas sirven para el aprendizaje?

Según el artículo de Harvard Men’s Health Watch, el doctor Harvey B. Simon, M.D explica que una siesta o dos no te harán inteligente o asegurarán el éxito. Pero afirma que las siestas podrían aumentar el rendimiento intelectual, con una mejora de la memoria. Y es el sueño REM el que puede mejorar la resolución creativa de problemas.

En otro estudio de Harvard, estudiantes voluntarios memorizaron pares de palabras no relacionadas, trabajaron en un rompecabezas de laberintos y copiaron una figura intrincada. Presentaron una primera prueba. A la mitad se les permitió tomar una siesta durante 45 minutos. La siesta aumentó el desempeño de los voluntarios que inicialmente obtuvieron buenos resultados, pero no ayudaron a aquellos que obtuvieron puntajes bajos la primera vez.

Las siestas son generalmente demasiado cortas para permitir que una persona caiga en la fase profunda del sueño (REM). Esta es la fase durante la cual la mayoría de los sueños suceden.

Sobre las siestas más largas:

Los investigadores de California dieron a los voluntarios una serie de problemas creativos por la mañana y les pidieron que pasaran el día reflexionando sobre las soluciones antes de hacerse la prueba a última hora de la tarde.

A la mitad de los voluntarios se les pidió que permanecieran despiertos durante el día, a los demás se les animó a tomar una siesta. Aquellos cuyas siestas fueron lo suficientemente largas como para entrar en el sueño REM por un tiempo, obtuvieron un 40% mejor en la prueba que las siestas que no obtuvieron ningún sueño REM y que no tomaron siestas.

En lugar de simplemente aumentar el estado de alerta y la atención, el sueño REM permitió al cerebro trabajar creativamente en los problemas que se habían planteado antes de dormir.

Déjanos en los comentarios qué estrategias te funcionan a ti.

(Platzi)