Por qué exactamente el aceite de girasol es peor para tu salud que el de oliva
Al comparar el aceite de oliva y el de girasol siempre gana el primero. Y con razón. ¿Pero merece el aceite de girasol su demonización? Esto es lo que dice la ciencia.
Azucena Martín.
¿Aceite de oliva o de girasol? Esa es la cuestión. Estos dos son los aceites vegetales más consumidos en España. Sobre todo el primero, aunque el segundo, generalmente más barato y con un sabor más suave, goza también de mucha fama para acciones como freír, preparar mayonesas o cocinar dulces. Ahora bien, ¿es bueno consumir ambos? El aceite de girasol se ha demonizado muchísimo en los últimos años. Tanto, que hay personas que prefieren no consumirlo, ni siquiera para lo mencionado anteriormente. ¿Pero es justa esa demonización?
Lo cierto es que no del todo. Hay un motivo por el que se ha señalado tan negativamente al aceite de girasol. Este es su alto contenido en ácidos grasos omega 6, especialmente ácido linolénico. En los años 90, se publicaron varios estudios que señalaban que esta sustancia, a pesar de ser beneficiosa a dosis determinadas, puede llegar a ser peligrosa con un consumo excesivo. De hecho, se la llegó a acusar de promover la inflamación y la resistencia a la insulina, de manera que podría relacionarse con enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2 o las afecciones cardiovasculares. Esto, sumado a que el aceite de oliva es mucho más rico nutricionalmente, llevó a que se le diese mucha más importancia, restándosela al de girasol.
Es verdad que, en su conjunto, el aceite de oliva es mucho más beneficioso que el de girasol. Pero eso no justifica del todo la demonización de este último. Como decimos siempre, en ciencia no es tan fácil hablar de blancos o negros. También se debe dar importancia a los grises.
Beneficios del aceite de oliva y el de girasol
Estos dos aceites son líquidos a temperatura ambiente por su alto contenido en ácidos grasos insaturados.
Los ácidos grasos saturados son aquellos compuestos por cadenas de carbono unidas únicamente por enlaces simples, y los insaturados los que tienen uno o varios dobles enlaces. Son monoinsaturados si solo hay uno y poliinsaturados si contienen más de estos enlaces.
Los ácidos grasos insaturados se asocian a un mejor equilibrio entre el colesterol HDL y LDL y, por lo tanto, una mejor salud metabólica.
En el caso del aceite de girasol, es más rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el omega 6, mientras que el de oliva es más rico en monoinsaturados, sobre todo el omega 9.
Por otro lado, el aceite de oliva es muy rico en vitamina K, polifenoles y carotenoides. La vitamina K tiene un papel muy importante en la formación de tejidos saludables, pero especialmente destaca su poder coagulante. Si no tuviésemos una cantidad adecuada de esta vitamina, podríamos experimentar hemorragias frecuentemente. En cuanto a los polifenoles y los carotenoides, los primeros son grandes antioxidantes, y los segundos tienen un papel muy importante en la reducción de la inflamación. Por este motivo, la combinación de ambos se considera muy buena para prevenir el envejecimiento y el cáncer.
Con respecto al aceite de girasol, además del omega 6, es muy rico en vitamina E, que también actúa como antioxidante. Esto podría posicionarlo a la altura del aceite de oliva, pero este tiene 19 tipos diferentes de polifenoles bioactivos, de manera que sus efectos antioxidantes son mucho mayores.
¿Omega 6 u omega 9?
Con todo lo que hemos visto, parece que tanto el aceite de oliva como el de girasol son beneficiosos. Y es cierto. De hecho, si bien el de oliva virgen extra se sitúa a la cabeza de todos los ránkings, muchos expertos sitúan justo después el aceite de girasol alto oleico.
Este es un aceite de girasol que está enriquecido en un ácido graso omega 9, conocido como ácido oleico. Normalmente, el aceite de oliva contiene un 87% de este ácido, mientras que el de girasol solo cuenta con un 0,5%. No obstante, existen variedades de girasol que se han seleccionado con una mayor cantidad de este ácido en sus semillas. Es con estas con las que se fabrica ese aceite que se encuentra mucho más cerca nutricionalmente al de oliva.
Pero sigue teniendo omega 6 y hemos visto que hubo una época en la que se le encontraron muchos perjuicios. ¿Era todo esto cierto?
Sí que lo era, pero no a los niveles que se señaló en su momento. Es verdad que algunos ácidos grasos omega 6, sobre todo el ácido linolénico, en el que es muy rico el aceite de girasol, se transforman en otro compuesto, llamado ácido araquidónico. Este supone un bloque principal para la síntesis de moléculas inflamatorias y coagulantes. Ya hemos visto que la coagulación es buena para evitar hemorragias, pero a niveles elevados también puede favorecer la formación de trombos. Por eso, un exceso de este ácido graso puede favorecer las enfermedades del corazón.
Todo esto es cierto, pero la realidad es que la proporción de ácido linolénico del aceite de girasol que se transforma en ácido araquidónico es muy baja. Además, se solventa si esos omega 6 se combinan con omega 9.
Entonces, ¿aceite de oliva o de girasol?
Aquí es donde llegan los grises que se oponen al uso exclusivo de blancos o negros. Tanto el omega 9 como el omega 6 son necesarios. Cabe destacar que el aceite de oliva es la principal fuente de omega 9 de nuestra dieta, por lo que no debería faltar. El omega 6 se puede obtener también con el consumo de semillas y frutos secos. Por lo tanto, si tomamos estos alimentos, no pasaría nada si no tomamos aceite de girasol.
Ahora bien, si queremos recurrir a este aceite de sabor más suave, no sería problema, siempre que se combine con el de oliva, dando más importancia al de oliva. Además, si vamos a consumir aceite de girasol, mejor que sea alto oleico.
Bonus: ¿Qué pasa al freír?
Los ácidos grasos poliinsaturados son más inestables con el calor. Por eso, aunque el aceite de girasol es totalmente apto para freír, se pierden muchas de sus propiedades beneficiosas.
En conclusión, no abuses del aceite de girasol, y dale mucha más importancia al de oliva. Pero tampoco demonices ninguno. Cada cual tiene sus ventajas.